Medytacja odpuszczania

Medytacja odpuszczania jest praktyką zauważania tego, czego umysł się trzyma, oraz łagodnego rozluźniania tego uchwytu.

Człowiek przywiązuje się do myśli, wspomnień, pragnień, lęków, ocen i oczekiwań. Próbuje zatrzymać to, co przyjemne, odsunąć to, co nieprzyjemne, albo zmusić rzeczywistość, aby odpowiadała jego wyobrażeniom. To nieustanne chwytanie tworzy napięcie i podtrzymuje cierpienie.

W tradycji buddyjskiej odpuszczanie nie oznacza obojętności, zapominania ani wypierania emocji. Nie polega również na zmuszaniu się do spokoju. Jest świadomym pozwoleniem, aby doświadczenie pojawiło się, trwało przez pewien czas, a następnie przeminęło zgodnie ze swoją naturą.

Bractwo Arete odwołuje się do buddyjskiej uważności, akceptacji i zdolności odpuszczania jako jednego z fundamentów pracy z umysłem.

Istota praktyki

Podczas medytacji adept nie rozwiązuje problemów, nie wybiera działania i nie prowadzi wewnętrznej dyskusji.

Obserwuje:

• doznania w ciele,
• pojawiające się emocje,
• myśli i obrazy,
• pragnienie zatrzymania czegoś,
• niechęć wobec tego, co się pojawia,
• napięcie powstające wskutek chwytania.

Następnie pozwala doświadczeniu być takim, jakie jest.

Nie zatrzymuje go.
Nie wypycha go.
Nie rozwija go.
Nie próbuje go natychmiast zmienić.

Odpuszczanie nie jest dodatkowym działaniem umysłu. Jest stopniowym zaprzestaniem podtrzymywania tego, co już się pojawiło.

Cel medytacji

Praktyka pomaga rozwijać:

• uważność wobec procesów zachodzących w umyśle;
• rozpoznawanie przywiązania i niechęci;
• zdolność pozostawania z doświadczeniem bez automatycznej reakcji;
• wewnętrzną łagodność;
• akceptację przemijania;
• mniejsze utożsamianie się z myślami i emocjami;
• stopniowe rozluźnianie pragnienia kontroli.

Celem nie jest osiągnięcie natychmiastowej pustki ani całkowite pozbycie się myśli. Myśli nadal mogą się pojawiać. Emocje również mogą pozostawać obecne.

Praktyka polega na tym, aby nie dodawać do nich kolejnej warstwy walki, osądu i przywiązania.

Przygotowanie

Wybierz spokojne miejsce, w którym przez kilkanaście minut nikt nie będzie Ci przeszkadzał.

Możesz usiąść na poduszce medytacyjnej albo na krześle. Plecy powinny być wyprostowane, lecz nieusztywnione. Rozluźnij barki, szczękę i dłonie.

Oczy mogą być zamknięte albo lekko otwarte, ze wzrokiem skierowanym w dół.

Oddech pozostaw naturalny. Nie próbuj oddychać w szczególny sposób. W książce Bractwa Arete oddech przedstawiony jest jako kotwica, do której adept spokojnie powraca, gdy zauważy rozproszenie.

Przebieg medytacji

1. Uspokój ciało

Usiądź nieruchomo i pozwól ciału stopniowo się uspokoić.

Zauważ:

• ciężar ciała,
• kontakt z podłożem,
• ułożenie dłoni,
• napięcie w twarzy,
• naturalny rytm oddychania.

Nie poprawiaj od razu każdego napięcia. Najpierw je zauważ.

Pozwól, aby ciało samo zaczęło mięknąć.

2. Skieruj uwagę na oddech

Obserwuj naturalny wdech i wydech.

Nie licz oddechów, chyba że pomaga Ci to utrzymać uwagę. Nie pogłębiaj oddechu na siłę.

Zauważaj:

• początek wdechu,
• trwanie wdechu,
• koniec wdechu,
• początek wydechu,
• trwanie wydechu,
• koniec wydechu.

Nie próbuj zatrzymać przyjemnego oddechu ani odsunąć oddechu niespokojnego.

Pozwól mu być takim, jaki jest.

3. Zauważ pojawiające się doświadczenie

Po pewnym czasie mogą pojawić się:

• myśli,
• wspomnienia,
• obrazy,
• plany,
• emocje,
• swędzenie,
• napięcie,
• znużenie,
• niecierpliwość,
• pragnienie zakończenia praktyki.

Nie traktuj ich jako przeszkód.

To właśnie one stają się przedmiotem obserwacji.

Możesz bardzo krótko rozpoznać doświadczenie:

myśl
napięcie
pragnienie
niechęć
lęk
wspomnienie

Nie analizuj jego historii. Nie pytaj, skąd się wzięło i co powinieneś z nim zrobić.

Zauważ je.

4. Rozpoznaj chwytanie

Sprawdź, czy umysł próbuje coś zatrzymać albo odsunąć.

Może pojawić się:

• pragnienie, aby przyjemne doznanie trwało;
• potrzeba pozbycia się dyskomfortu;
• chęć uzyskania odpowiedzi;
• przywiązanie do wspomnienia;
• niechęć wobec emocji;
• oczekiwanie, że medytacja powinna przebiegać inaczej.

Nie oceniaj chwytania.

Samo jego zauważenie jest już częścią praktyki.

Możesz w myślach powiedzieć:

Umysł się tego trzyma.

Albo prościej:

Chwytanie.

5. Nie podtrzymuj

Nie próbuj siłą wyrzucić doświadczenia z umysłu.

Nie mów sobie:

Muszę to odpuścić.

Takie polecenie może stać się kolejną formą napięcia i kontroli.

Zamiast tego przestań dostarczać doświadczeniu dodatkowej energii.

Nie rozwijaj myśli.
Nie dopowiadaj kolejnej części historii.
Nie spieraj się z emocją.
Nie próbuj jej uzasadniać.
Nie próbuj jej natychmiast usuwać.

Pozwól jej pozostać bez dalszego karmienia.

6. Pozwól doświadczeniu przemijać

Obserwuj, jak doświadczenie się zmienia.

Napięcie może:

• nasilić się,
• osłabnąć,
• przesunąć w inne miejsce,
• zmienić charakter,
• zaniknąć,
• powrócić po chwili.

Myśl może pojawić się i zniknąć. Emocja może zmienić intensywność. Doznanie cielesne może falować.

Nie decyduj, kiedy ma odejść.

Odpuszczanie polega na pozostawieniu doświadczeniu prawa do własnego przebiegu.

Możesz spokojnie przypominać sobie:

To także przemija.

7. Powracaj do oddechu

Kiedy zauważysz, że ponownie rozwijasz myśl albo dajesz się wciągnąć w historię, łagodnie wróć do oddechu.

Nie karć się za rozproszenie.

Moment zauważenia rozproszenia nie jest porażką. Jest chwilą odzyskania uważności.

Powrót może wyglądać bardzo prosto:

Myślenie.

Następnie:

Oddech.

I ponownie obserwujesz wdech oraz wydech.

8. Odpuszczaj także potrzebę dobrego wyniku

Podczas praktyki może pojawić się pragnienie:

• osiągnięcia spokoju,
• poczucia ulgi,
• wyjątkowego doświadczenia,
• całkowitego uciszenia umysłu,
• wykonania medytacji „poprawnie”.

To również jest chwytaniem.

Zauważ oczekiwanie i pozwól mu być.

Nie oceniaj sesji jako dobrej lub złej. Spokojny umysł jest doświadczeniem. Niespokojny umysł również jest doświadczeniem.

Praktyka polega na poznawaniu obu bez przywiązania.

Prosta formuła praktyki

Podczas medytacji możesz posługiwać się krótką sekwencją:

Zauważam.
Nie odpycham.
Nie zatrzymuję.
Pozwalam przemijać.

Nie powtarzaj jej mechanicznie przez całą sesję. Używaj jej jedynie wtedy, gdy pomoże Ci przypomnieć sobie kierunek praktyki.

Przykład medytacji

Adept obserwuje oddech.

Po chwili pojawia się wspomnienie trudnej rozmowy. Wraz z nim przychodzi napięcie w klatce piersiowej i gniew.

Adept nie analizuje rozmowy. Nie układa odpowiedzi i nie rozstrzyga, kto miał rację.

Rozpoznaje:

Wspomnienie.
Gniew.
Napięcie.

Następnie zauważa, że umysł zaczyna ponownie prowadzić dawną rozmowę.

Rozpoznaje:

Chwytanie.

Nie próbuje jednak usunąć gniewu. Pozostaje świadomy napięcia w ciele i pozwala mu istnieć.

Nie rozwija historii.

Po pewnym czasie gniew słabnie albo zmienia swoją postać. Być może pozostaje obecny przez całą sesję. Nie ma to znaczenia.

Adept wraca do oddechu.

Nie dlatego, że musi pozbyć się emocji, lecz dlatego, że nie chce dalej jej podtrzymywać.

Krótka wersja praktyki

Medytację można wykonywać także w ciągu dnia.

Zatrzymaj się na chwilę i zauważ:

1. Co pojawia się w ciele?
2. Co pojawia się w umyśle?
3. Czy próbuję coś zatrzymać?
4. Czy próbuję coś odsunąć?
5. Czy mogę przez moment niczego z tym nie robić?

Następnie weź kilka naturalnych oddechów.

Nie rozwiązuj doświadczenia.

Pozwól mu być i obserwuj jego przemijanie.

Czego nie należy robić

Nie wybieraj działania podczas medytacji

Ta praktyka nie służy podejmowaniu decyzji, planowaniu rozmów ani analizowaniu dalszych kroków.

Decyzje można podejmować po medytacji, lecz nie są one jej częścią.

Nie wymuszaj odpuszczenia

Nie próbuj rozluźnić umysłu rozkazem. Przymus staje się nowym napięciem.

Nie wypieraj emocji

Odpuszczanie nie oznacza udawania, że emocja nie istnieje.

Nie próbuj zatrzymać spokoju

Jeżeli pojawi się cisza albo ulga, również ich nie chwytaj.

Nie oceniaj sesji

Duża liczba myśli nie oznacza nieudanej medytacji. Ważne jest ich rozpoznawanie i niepodążanie za nimi.

Zalecany czas praktyki

Początkujący adept może rozpocząć od:

• 5–10 minut dziennie;
• jednej spokojnej sesji;
• krótkiego powrotu do oddechu w ciągu dnia.

Z czasem praktykę można wydłużyć do 15–30 minut.

Regularność jest ważniejsza niż długość. Lepiej praktykować krótko i często niż długo, lecz sporadycznie.

Odpuszczanie a akceptacja

Akceptacja nie oznacza, że wszystko jest dobre albo pożądane.

Oznacza uznanie:

To doświadczenie jest teraz obecne.

Dopiero wtedy można przestać walczyć z samym faktem jego istnienia.

W medytacji nie chodzi o zgodę na krzywdę ani rezygnację z granic. Chodzi o obserwowanie własnego doświadczenia bez dodawania do niego kolejnego cierpienia poprzez kurczowe przywiązanie i opór.

Istota medytacji

Myśl pojawia się i przemija.
Emocja pojawia się i przemija.
Doznanie pojawia się i przemija.
Pragnienie pojawia się i przemija.

Adept nie musi ich zatrzymywać ani wypychać.

Pozostaje uważny i pozwala zjawiskom przechodzić przez świadomość zgodnie z ich naturą.

Odpuszczanie nie polega na tym, że człowiek coś wyrzuca. Polega na tym, że przestaje to trzymać.